Constantemente tenemos la idea de mejorar nuestra apariencia física, esta necesidad es más notoria cuando se acerca la primavera, sin embargo sabemos que cada cuerpo es un mundo, depende mucho de la edad, características físicas y los objetivos de cada persona.
El cuerpo humano necesita ejercicios que consuman al máximo energía en los que se involucren grandes grupos musculares.
Aquí encontrarás cinco ejercicios que te ayudarán a perder esos kilos de más, los cuales siguen una regla principal, donde se logra un déficit en el cuerpo entre la energía entrante en forma de alimentos y la energía gastada en forma de actividad física.
Sentadillas
Las sentadillas abarcan las piernas, uno de los grupos musculares más grandes. La sentadilla es un ejercicio de fuerza dinámico que requiere múltiples músculos en la parte superior e inferior del cuerpo para trabajar simultáneamente. Muchos de estos músculos ayudan a una persona a hacer frente a las tareas cotidianas, como caminar, subir escaleras, agacharse o transportar cargas pesadas.
Si eres principiante comienza por lo clásico sin nada de peso, en esta etapa tienes que ir de menos a más, más adelante podrás agregar pesas o bandas de resistencia. Si por algún motivo no puedes realizar este ejercicio los paseos diarios son una muy buena alternativa.
Para los avanzados las sentadillas con saltos te ayudarán a desarrollar velocidad y mayor fuerza, también verás mejoras en tu rendimiento en general.
Músculos que trabajas con sentadillas
- Músculo glúteo grande, pequeño y medio (nalgas)
- Cuádriceps (parte delantera del muslo)
- Bíceps femoral (parte posterior del muslo)
- Músculo aductor
- Flexores de cadera
- Músculos abdominales rectos, oblicuos y transversos (abdominales)
- Músculos que enderezan la columna vertebral
Dominadas en barra baja
La espalda es otro gran grupo de músculos. Hay muchos ejercicios diferentes para los músculos de la espalda (cargas de tracción, inclinaciones y elevaciones de la parte superior del cuerpo). Las dominadas son un ejercicio universal de alta calidad porque ejercita el dorsal ancho, para hacerlas necesitas una barra baja y una superficie horizontal para apoyar las piernas..
Músculos que trabajas con dominadas barra baja
- Músculos de la espalda
- Bíceps
- Musculo deltoide
- Músculos del antebrazo
- Músculo psoas
- Músculos abdominales rectos, oblicuos y transversos (abdominales)
- Músculos que enderezan la columna vertebral
Principalmente este ejercicio es para los que acuden a un gimnasio o cuentan con un equipo seguro y adecuado en casa para ejecutarlo.
Dependiendo de la altura de la barra, la posición del cuerpo y las piernas, recibirás una carga adicional en el recto abdominal, glúteos y otros. Según el nivel de entrenamiento de cada persona, se puede ajustar el ángulo de inclinación, la altura de la barra y la posición del cuerpo para aumentar o disminuir la carga durante el entrenamiento.
Hiperextensiones
La hiperextensión es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda baja crea un estiramiento dinámico en los músculos lumbares, y la eficacia y los resultados se pueden sentir después de una o dos semanas de entrenamiento. También previene lesiones en la espalda baja.
Los músculos de la espalda baja estabilizan la columna y promueven una postura saludable. Ayuda a inclinarse hacia adelante, girar hacia un lado y recoger objetos del suelo. Todos los tipos de extensiones de espalda deben hacerse lentamente y con especial control. Evita los movimientos repentinos, como sacudidas en una dirección, ya que esto puede causar lesiones. Para evitar lesiones te aconsejo consultes con un entrenador cuál es la forma correcta de practicar este ejercicio.
Lagartijas
Las lagartijas son las clásicas flexiones del cuerpo desde el plano horizontal. Se pueden hacer en casi cualquier lugar y no requieren ningún equipo. Las flexiones tradicionales son útiles para fortalecer la parte superior del cuerpo. Cargan perfectamente los tríceps, músculos pectorales y hombros. Cuando se realiza correctamente, recibes una carga adicional en la parte inferior de la espalda y los músculos abdominales. Una parte del cuerpo durante las flexiones recibe una carga de forma isométrica, cuando el músculo está tenso, pero no se expande ni se contrae.
Músculos que trabajas con lagartijas tradicionales
- Musculos pectorales
- Músculos deltoides
- Tríceps
- Prensa abdominal
Si al principio te cuesta realizar este ejercicio intenta apoyar las rodillas en el suelo.
Planchas
Con este ejercicio lo que cuenta es la variedad que puedas hacer ya que con él utilizas tu propio peso para tensar los músculos abdominales lo cual te ayudará a reducir la cantidad de grasa en esta área del cuerpo .
La plancha la desbes realizar con precaución porque involucra la columna vertebral la cual está sostenida tanto por los músculos de la espalda como por los músculos abdominales. Para reducir el riesgo de lesiones, te recomiendo consultar con un entrenador que te indique cuál es la mejor distribución correcta de la carga sobre el cuerpo al realizar este ejercicio.
La frecuencia de estos ejercicios es individual, pero para perder peso se sugiere crear una rutina diaria que integre a los cinco ejercicios.