En la anterior entrega dejé sin respuesta esta pregunta ¿cómo se justifica la prescripción de X o Y rutina? en ella analizaba cómo es que un preparador físico decide orientar a una persona sin hacer una evaluación basada en la proporcionalidad que está obervando. Por lo tanto te recomiendo retomar este artículo para que logres una objetividad y un mayor cuidado en tu entrenamiento diario.
Una vez que identificamos este acierto, ¿qué pasa con los entrenadores con síndrome de cirqueros? Aquellos que utilizan posiciones y ángulos de trabajo sacados de la gran biblioteca de youtube donde vieron a un cierto personaje famoso realizar un ejercicio “nuevo” y en muchos casos riesgoso (potencialmente lesivo), o estos fanáticos de las máquinas que insisten en promover un supuesto “acondicionamiento físico general” utilizando 2 máquinas de cada grupo muscular (aparentemente) con 4 vueltas de 10 repeticiones cada una.
Conoce tu cuerpo
La pregunta inicial realmente sería: ¿el cliente ya conoce su cuerpo? ¿realmente lo sabe utilizar-mover?, para esto tenemos una serie de ejercicios básicos-matrices, que lamentablemente tienden a confundirse, por errores de interpretación, con la sentadilla profunda, el press de banca y el peso muerto, todos estos con barra olímpica, situación que no debería de ser así.
Inicialmente debemos comprender que nuestro cuerpo tiene funciones básicas referentes al movimiento las cuales usualmente se clasifican en; tracción, empuje, rotación y cambio de nivel (cambiar el centro de gravedad), estos a su vez identificados a través de los movimientos articulares básicos; flexión, extensión, abducción (abrir), aducción (cerrar), rotación interna (ejemplo: pronación de la mano), rotación externa (ejemplo supinación de la mano), inversión y eversión del tobillo y sus combinaciones como la circunducción del brazo o la cadera y sus trabajos en secuencia.
Conforme vamos deshilachando las formas de estudio de nuestro cuerpo nos damos cuenta que naturalmente deberían de contemplarse estas funciones y un poco más profundo de esto los músculos y articulaciones involucrados en dichas funciones (movimientos).
¿Cómo funciona nuestro cuerpo con ejercicios?
Expresado de otra manera, es muy común presenciar que algunos entrenadores soliciten un “juego” en la posición de las puntas cuando se pretende desarrollar “pantorrillas” y “cuádriceps”, el problema de esto se sitúa en:
El verdadero músculo a desarrollar en la pantorrilla en la mayoría de los casos son los “gastrocnemios” cuya principal función protagónica es la flexión plantar (elevando el talón) PERO con tendencia a la inversión, es decir; que naturalmente va a sacar los talones hacia afuera, favoreciendo que las puntas se acomoden hacia adentro siendo entonces solamente lógico mandar la posición de los pies en “paralelo de puntas y talones” o puntas hacia adentro.
ÚNICAMENTE cuando las trabajamos de pie, en máquina de pantorrilla de pie o máquina de pantorrilla en burro por ejemplo, si llegáramos a trabajar las puntas abiertas en este tipo de ejercicios compensatoriamente a nivel postural y dependiendo de la persona (su nivel) podríamos incentivar a que las rodillas se “acomodaran hacia adentro” (genu valgo) disminuyendo el potencial de estímulo sobre los músculos gastrocnemios que queremos realmente desarrollar.
En el caso de los cuádriceps es un poco más simple de explicar, ya que por su inserción de estos cuatro músculos que lo componen, que es la base de la rótula, es EXCLUSIVAMENTE la extensión de la rodilla, y este movimiento no puede existir de manera lateralizada, ni hacia adentro ni hacia afuera, siendo en entonces un completo agravio a la estructura el hecho de que se pida ejecutar los ejercicios de la leg extensión con una dirección de puntas hacia adentro o hacia afuera cuando la rodilla mantiene solamente su orientación de la flexión que es hacia el frente.
¿Lesiones en el GYM?
Adicionalmente otro caso típico en los gimnasios es la constante promoción de lesiones lumbares por un pésimo trabajo alusivo a la zona abdominal, de nueva cuenta, debido a las carencias sobre la fundamentación anatómica.
El abdomen no es un músculo, es un complejo muscular, significa que está constituido por varios músculos: recto anterior del abdomen, oblicuos (interno y externo) y transverso abdominal, siendo el más buscado desarrollar el “recto anterior del abdomen” que es donde se encuentra el tan famoso “six pack” para los hombres y la “línea alba” para la mayoría de las mujeres.
Este músculo tiene como principales funciones protagónicas la flexión frontal del tronco y la flexión pélvica PERO también recibe un gran estímulo tratando de evitar que nuestro tronco pierda su postura (estado erguido) a nivel lateral, es decir; es un anti flexor lateral de columna, por lo tanto al momento de pretenderlo desarrollar resulta más estimulante y eficiente trabajos de flexiones de tronco y pélvicas mientras que a su vez comprometemos la estabilidad postura.
Como por ejemplo los crunch de abdominales mientras mantenemos una postura sentados en “V” o la posición en plancha alta mientras llevamos alternadamente las rodillas al pecho, como ejemplos más elevados en nivel podríamos mencionar el trabajo con la rueda de abdomen desde hincados o de pie, hasta los famosos trabajos en paralelas en donde una vez elevadas las piernas flexionadas las deberemos mantener ahí (paralelas a la cadera) solo para que a continuación las tratemos de llevar al pecho en una especie de doble contracción, conjugando desde la flexión pélvica hasta la flexión del tronco.
Eficiencia y Eficacia
Como pequeño dato curioso, sino contemplamos la función flexora de la cadera del complejo muscular del psoas iliaco, será muy probable que nuestro trabajo abdominal se transforme en una pérdida de tiempo, ya que la flexión pélvica es muy diferente a la flexión de la cadera (coxofemoral), la cual consiste en acercar o elevar las rodillas al pecho PERO sino involucramos la pelvis (meter las nalgas, elevando la pelvis) el trabajo se convertirá meramente en psoas iliaco y no habrá desarrollo abdominal.
Entendiendo esto y aunado a los típicos trabajos de elevaciones de pierna en diferentes presentaciones, usualmente acostados y sobre todo con piernas extendidas en vez de flexionadas, es lógico concluir en el porqué del estímulo sobre psoas, incluso el dolorcito en piernas por involucra sartorio y hasta dolor lumbar, derivado del aumento del brazo de resistencia (piernas extendidas) aumentado en estrés sobre el punto de apoyo (fulcro) que es la zona lumbar.
Todo lo antes mencionado para concluir en un consejo bastante importante para el momento de entrenar pesas y buscar el desarrollo muscular, debemos aprender a valorar la eficiencia (el proceso) y eficacia (el resultado) de un ejercicio de acuerdo a como se percibe mientras se ejecuta en cada repetición, esto quiere decir que busquemos que nos duela-estimule el músculo objetivo, si realizo una abdominal para recto anterior del abdomen debo sentir como dicho músculo duele en su respectiva zona (origen a inserción) y no como si una aguja me picara las lumbares, o existiera un estímulo a nivel de cuádriceps,sí insisto, “se supone estoy haciendo abdomen”.
Es entonces donde debemos aprender a percibir nuestro cuerpo sobre lo que se está trabajando y también si es que nuestro papel es del de ser entrenadores: darnos el tiempo para evaluar, registrar datos y resultados, ser más observadores y analíticos con lo que el cliente refleja a través de sus movimientos y percepciones, preguntar e interactuar más, logrando esa consciencia sobre los ejercicios que se prescriben contemplando cada vez más los fundamentos anatómicos de los cuales nos hace falta mucho por explorar.
